夕方になると、靴下のゴム跡がくっきり残る。朝は入った靴が、帰り道にはきつく感じる。そんな足の重だるさを、「今日も疲れたな」で済ませていませんか。

足のむくみにはさまざまな要因があります。日常生活の中で取り入れられるセルフケアを知っておくことは、脚を心地よく保つための一つの方法です。

ただ、多くの情報サイトが10個以上の解消法を並べています。全部やろうとして、3日で終わってしまった経験がある方も多いはずです。

本記事では、足のむくみが起こる仕組みや日常生活の中にある要因を押さえたうえで、寝る前3分から始められるセルフケアをご紹介します。また、ナチュラルアイランドがご紹介しているセルフマッサージの手順も、わかりやすく解説します。

読み終える頃には、以下が明確になっているはずです。

• 今夜、寝る前にやるべき3つのこと
• 脚のセルフマッサージの手順と力加減
• 明日から続けるための、無理のない習慣のつくり方

私たちナチュラルアイランドは、北海道の生産者とともにハーブを育てるところから、スキンケアづくりに携わってきました。記事の最後では、セルフケアの時間そのものを心地よくする工夫についても、ブランドの視点からご紹介します。

足のむくみが起こる仕組みと5つの原因

まず、むくみが何なのかを短く押さえておきましょう。仕組みがわかると、あとで紹介するケアの意味が理解しやすくなります。

本章では以下の3つを解説します。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

足のむくみは「水分が戻れなくなった」状態

むくみは、医学的には浮腫（ふしゅ）と呼ばれます。血管の外にしみ出した水分が、皮膚の下にたまった状態です。

私たちの体では、血管から細胞へ水分や栄養が届けられています。役目を終えた水分は、再び血管やリンパ管に回収されます。

この回収がうまくいかないと、水分がその場に残ります。これがむくみの正体です。

なぜ足に出やすいのでしょうか。理由は、重力と筋肉にあります。

足は心臓から最も遠く、水分が下へたまりやすい位置にあります。そして、足の血液を心臓へ押し戻しているのは、ふくらはぎの筋肉です。

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれます。歩いたり、つま先を上下させたりすると、筋肉が収縮してポンプのように血液を押し上げます。

つまり、足を動かさない時間が長いほど、ポンプが止まってむくみやすくなるわけです。デスクワークや立ち仕事の人にむくみが多いのは、このためです。

足がむくむ5つの原因

日常的なむくみの背景には、主に5つの要因があります。自分に当てはまるものがないか、確認してみてください。

① 長時間、同じ姿勢でいる

座りっぱなし、立ちっぱなしのどちらもむくみの原因になります。ふくらはぎの筋ポンプが働かず、血液が足に滞るためです。

→ 対策は「座ったままできるかかと上げ・足首ストレッチ」へ

② 塩分の摂りすぎ

体は、血液中の塩分濃度を一定に保とうとします。塩分を多く摂ると、濃度を薄めるために水分をため込みます。

→ 対策は「塩分を控え、カリウムを含む食品を取り入れる」へ

③ 体の冷え

冷えると血管が収縮し、血液の流れが滞ります。足先は特に冷えやすく、むくみと冷えは同時に起こりがちです。

→ 対策は「入浴・足湯で体を温める」へ

④ 運動不足

ふくらはぎの筋肉量が少ないと、ポンプの力そのものが弱くなります。一時的なケアだけでは戻りやすい体質になります。

⑤ 水分不足

「水を飲むとむくむ」と考えて、水分を控えていませんか。これは逆効果です。

水分が足りないと、体は水をため込もうとします。結果としてむくみやすくなります。

→ 詳しくは「水分は控えるのではなく、こまめに取る」へ

なお、月経前にむくみやすくなる方もいます。女性ホルモンの変動が関係すると考えられています。

夏と冬の生活環境で足のむくみは変わる

意外に思われるかもしれませんが、むくみは季節によって変わる生活環境に影響を受けます。同じケアを一年中続けても、効きにくい時期があるのはこのためです。

夏は「暑いのに足だけ冷たい」という状態が起こります。オフィスの冷房で足元だけが冷え、そこに冷たい飲み物が重なるためです。

冬は全身の血流が落ち、外出も減ります。ふくらはぎを動かす機会そのものが減っている点に注意が必要です。

足のむくみが気になるときは「1日3分」から｜続けられる最小セット

ここからが本題です。

むくみ対策が続かないのは、意志が弱いからではありません。やることが多すぎるからです。

本章では以下の3つを解説します。

• なぜ「10の解消法」は続かないのか
• 寝る前3分の3ステップ
• 3分のセルフケアが続いたら｜脚全体のセルフマッサージも

まずはこの3ステップだけを、今夜から始めてみてください。

なぜ「10の解消法」は続かないのか

むくみ解消法を検索すると、たいてい10個以上の方法が並んでいます。ストレッチにマッサージ、食事の見直し。入浴、着圧アイテム、ツボ押し。

どれも間違いではありません。ただ、選択肢が多いほど、人は「今日はどれをやろう」で止まってしまいます。

私たちがボディケア製品づくりを通して感じてきたのは、続く習慣には共通の型があるということです。その型とは、時間・場所・順番を固定することです。

「お風呂上がり・ベッドの上・この順番で3つ」。ここまで決めてしまえば、判断が要らなくなります。

判断が要らない行動は、歯磨きと同じで続きます。逆に、毎回メニューを考える必要があるケアは、忙しい日から崩れていきます。

だからこの記事では、最初に取り組むのは3つだけと決めておすすめします。

寝る前3分の3ステップ

まずは、日常に取り入れやすい3分ほどのセルフケアから始めてみましょう。ここでの「3分」は効果が出る時間ではなく、無理なく続けるための目安です。

① 脚を少し高くして1分

仰向けになり、クッションなどを使って、楽な姿勢で脚を少し高くして休みます。

無理のない姿勢で休みながら、深くゆっくり呼吸します。

② 足首をゆっくり動かして1分

足首をゆっくり大きく回します。左右とも、無理のない範囲で行いましょう。

足首やふくらはぎを無理なく動かすことを意識します。

③ ふくらはぎをさすって1分

脚を下ろし、ふくらはぎを手のひらで包みます。足首からヒザ裏の間をやさしくさすります。

3分のセルフケアが続いたら｜脚全体のセルフマッサージも

短時間のセルフケアが習慣になってきたら、時間に余裕のある日に脚全体をゆっくりマッサージしてみましょう。

毎日すべてを行う必要はありません。無理なく取り入れられる方法を選んでください。

脚のセルフマッサージのやり方

ここからは、ナチュラルアイランドがご紹介している脚のセルフマッサージを解説します。左脚を例に進め、最後に同じ工程を右脚にも行います。

始める前に｜ジェルで肌のすべりをよくする

ジェルを適量手に取り、手のひら全体に広げます。マッサージの途中ですべりが悪くなったら、適宜ジェルを足してください。

力加減は、痛みを感じない心地よい程度を目安にします。強く押しすぎず、肌をこすりすぎないように行いましょう。

急に強く腫れた、片脚だけに強い腫れがある、痛み・赤み・熱感など普段と違う症状がある場合は、セルフマッサージを行わず医療機関に相談してください。

① ジェルを脚全体にのばす

ヒザ上から足の甲、指先へ向かってジェルをのばし、続いて、かかとからアキレス腱、ふくらはぎ、ヒザ裏までのばします。これを3回繰り返します。

② ふくらはぎの中央を螺旋状にマッサージ

ヒザ下の中央にある腓骨（ひこつ）と脛骨（けいこつ）の間を、親指で螺旋を描くように、くるぶしの上までマッサージします。これを3回繰り返します。

③ 脛骨の内側をマッサージ

次に、脛骨の内側、骨のきわをマッサージします。左脚では左手の親指を使い、ヒザ下から内くるぶしまで螺旋を描くように動かします。これを3回繰り返します。

④ 足の甲をマッサージ

足の甲では、指の根元から足首につながる骨と骨の間を刺激します。左右の親指を使い分けながら、それぞれ3回ずつ指先に向かってゆっくり動かします。

⑤ 足指をマッサージ

足の親指から順に、付け根から指先に向かって親指で3回ずつ刺激します。ほかの足指も同じように行います。

⑥ くるぶしからヒザ裏まで仕上げる

4本の指でくるぶし周りを3回マッサージします。続いて、アキレス腱に触れながら、ふくらはぎからヒザ裏の少し上まで、少し圧を加えながらゆっくり3回なで上げます。

左脚が終わったら、最初からの工程を右脚も同様に行います。

マッサージ以外に取り入れたいセルフケア4選

マッサージ以外にも、日常生活の中で取り入れやすいセルフケアがあります。

本章では以下の4つを解説します。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

座ったままできるかかと上げ・足首ストレッチ

長時間同じ姿勢が続くときは、仕事の合間に足首を動かすなど、こまめに体を動かすことを意識しましょう。デスクワーク中でもできる方法があります。

かかと上げ

1. 椅子に座ったまま、かかとを上げてつま先立ちの形にします
2. ゆっくり下ろします
3. 無理のない範囲で数回繰り返します

つま先上げ

1. かかとを床につけたまま、つま先を持ち上げます
2. ゆっくり戻します
3. 無理のない範囲で数回繰り返します

どちらも、席に座ったまま足首やふくらはぎを動かせる簡単な方法です。

入浴・足湯で体を温める

シャワーだけで済ませていませんか。

湯船につかることは、体を温めながらリラックスできる時間にもなります。熱すぎないお湯で、体調に合わせて無理のない範囲で入浴しましょう。

時間がない日は足湯でも構いません。バケツや洗面器に熱すぎないお湯を張り、くるぶしの上まで浸けます。

夏場は「暑いから」とシャワーで終わりがちです。ただ、冷房で冷えた足元こそ、温める価値があります。

着圧アイテムの選び方と注意点

着圧ソックスやレギンスは、外から圧をかけて血液の戻りを助けます。立ち仕事の方には、日中の選択肢になります。

選ぶときのポイント

• 足首がもっとも強く、上にいくほど弱くなる段階着圧のもの
• サイズ表を確認し、自分の足首・ふくらはぎ周囲に合うものを選ぶ
• 日中用と就寝用は設計が違うため、用途に合わせる

注意点

きつければ効くわけではありません。サイズが小さすぎるものは、かえって血流を妨げます。

跡が深く残る、しびれる、痛むといった場合は使用を中止してください。糖尿病や動脈の疾患がある方は、使用前に主治医にご相談ください。

脚を少し高くして眠る

もっとも手軽な方法です。

横になるときは、クッションやたたんだタオルを足首の下に入れ、無理のない範囲で脚を少し高くして休みます。

腰などに負担を感じる場合は中止し、楽な姿勢を優先してください。

足のむくみが気になるときに見直したい毎日の習慣

セルフケアに加えて、日々の生活習慣も見直してみましょう。

本章では以下の4つを解説します。

• 塩分を控え、カリウムを含む食品を取り入れる
• 水分は控えるのではなく、こまめに取る
• 長時間同じ姿勢を続けない
• 冷えを感じるときは服装を調整する

それぞれ詳しく見ていきましょう。

塩分を控え、カリウムを含む食品を取り入れる

塩分の摂りすぎは、むくみの代表的な原因です。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、1日あたりの食塩摂取目標量を成人男性7.5g未満、女性6.5g未満と定めています。一方で、令和5年国民健康・栄養調査によると、実際の1日の食塩摂取量の平均値は9.8gでした。

つまり、多くの人が目標を2〜3g上回っている計算になります。

カリウムを味方につける

カリウムは、ナトリウムの尿中排泄に関わる栄養素です。ただし、カリウムを摂れば塩分の摂りすぎを相殺できるわけではありません。まずは、塩分を摂りすぎない食生活を意識しましょう。

カリウムは野菜やワカメ、イモ類に多く含まれます。リンゴやバナナなどの果物、牛乳・乳製品も供給源になります。

なお、食事摂取基準（2025年版）では、3歳以上にカリウムの目標量（下限）が設定されています。根拠となったのは、WHOが提案する高血圧予防のための望ましい摂取量（3,510mg/日）と、日本人の実際の摂取量です。

ひとつ注意したいのが、腎臓の疾患がある方です。カリウムの摂取制限が必要な場合があるため、主治医の指示を優先してください。

水分は控えるのではなく、こまめに取る

「むくむから水を減らす」。これは、もっとも多い誤解のひとつです。

水分が不足すると、体は残った水分を手放さないように働きます。結果として、かえってため込みやすくなります。

取り方のコツ

• 一度に大量ではなく、コップ1杯を数回に分ける
• 温かいものを選ぶ（冷たい飲み物は体を冷やす）
• 就寝直前の大量摂取は避ける

体調や活動量、気温などに応じて適切に水分補給を行いましょう。心臓や腎臓などの疾患で水分量の指示を受けている場合は、医師の指示を優先してください。

長時間同じ姿勢を続けない

デスクワークでも立ち仕事でも、長時間同じ姿勢が続くと脚のむくみを感じやすくなることがあります。

仕事の区切りなどに立ち上がったり、少し歩いたりして、できる範囲でこまめに姿勢を変えましょう。

席を離れられないときは、「座ったままできるかかと上げ・足首ストレッチ」で代用してください。

冷えを感じるときは服装を調整する

冷えを感じるときは、無理なく快適に過ごせるよう服装を調整しましょう。

• 夏の冷房が気になるときは、薄手の靴下やひざ掛けを用意する
• 締めつけが強く、不快に感じる下着や靴下は避ける
• ヒールの高い靴が続く日は、通勤時だけでもフラットな靴にする

足のむくみケアを「続く時間」にするために

ここまで、原因からケアの手順までお伝えしてきました。

ただ、正直に申し上げると、いちばん難しいのは続けることです。方法を知っている人はたくさんいます。続いている人が少ないだけです。

本章では以下の3つをご紹介します。

• 続かないのは意志ではなく、ケアが心地よくないから
• 北海道の生産者とともに、素材を育てるということ
• マッサージの時間に寄り添う「自然な、めぐりジェル。」

それぞれ詳しく見ていきましょう。

続かないのは意志ではなく、ケアが心地よくないから

セルフケアが続かない理由を、「自分は面倒くさがりだから」と考えていませんか。

私たちナチュラルアイランドが、ボディケア製品づくりを通して感じてきたのは少し違う結論です。続かないのは、その時間が楽しくないからではないか、ということです。

考えてみてください。乾いた肌を素手でこすり、無音の部屋で3分間、作業のようにさする。これを毎晩続けるのは、なかなか大変です。

一方で、こんな夜はどうでしょうか。好きな香りが立ちのぼり、手が肌の上をなめらかに滑り、ひんやりとした感触が広がる。

同じ3分でも、こちらは「やらなきゃいけないこと」ではなく「したいこと」に変わります。

香りや心地よい使用感が、セルフケアを続けるきっかけになることもあります。

無理なく取り入れられる、自分にとって心地よい方法を選ぶことも大切です。

北海道の生産者とともに、素材を育てるということ

私たちナチュラルアイランドは、原料を買ってくるのではなく、育てる段階から関わる方法を選んできました。北海道の生産者と協力しながら、スキンケアに使うハーブを栽培しています。

手間はかかります。それでもこの方法を続けているのは、畑に立たなければわからないことがあるからです。

葉は他の和ハッカよりも繊細で、生育にとても手間がかかるといいます。それでも、生産者の瀬川さんは変わらずに育て続けてくださっています。

9月の収穫期には、私たちの社員が滝上町へ行き、収穫のお手伝いをします。農作業に慣れないスタッフには骨が折れる作業です。

10月には、収穫した和ハッカから精油を抽出します。大きな窯に和ハッカを入れて水蒸気とともに加熱し、沸点の違いを利用して精油を取り出していきます。

それだけ大量の和ハッカから抽出される精油は、ごくわずかです。

JM-23号の香りの特徴

JM-23号には、興味深い特徴があります。

清涼感のもとであるメントールを、西洋ミントよりも2倍以上多く含んでいます。それにもかかわらず、鼻にツンとくる鋭さがありません。

ふわっと甘く、透き通るような香りが立ちます。マッサージの時間にも、和ハッカならではの香りを楽しめるように設計しています。

白樺樹液のこと

もうひとつ、北海道ならではの原料が白樺樹液です。北海道美深町の生産者から分けていただいており、これは雪解けの時季、春先のわずか2週間だけ採取できます。

こうした北海道の素材と向き合ってきた経験が、製品づくりにつながっています。

マッサージの時間に寄り添う「自然な、めぐりジェル。」

製品概要

香りは、和ハッカの甘く透き通る印象をベースにしています。そこにグレープフルーツのフレッシュさを重ね、ブラックペッパーで奥行きを出しました。

和ハッカを中心に、複数の天然精油を組み合わせて香りのバランスを整えています。

使い方

適量を手に取り、脚や肩、ボディ全体になじませます。そのまま軽くマッサージしてください。

セルフマッサージの際に、肌のすべりをよくするボディケア用ジェルクリームとしてお使いいただけます。

こんな場面に

• 立ち仕事のあと、脚がパンパンに感じるとき
• 家事や仕事で肩や首まわりが重く感じるとき
• お風呂上がりのボディケアの時間に

オンラインストアのレビューは、54件で平均4.6（2026年10月時点）。「立ち仕事の日に使っている」「1日の終わりに使っている」といった声が寄せられています。

アロマの香りを楽しむジェルクリームです。妊娠中の方、敏感肌の方、乳幼児へのご使用はお控えください。 肌に異常が生じた場合は使用を中止してください。

自然な、めぐりジェル。〈リフレッシュジェルクリーム〉 120g 2,100円（税込2,310円） → 商品ページを見る

なお、商品ページでは、この製品を使ったセルフマッサージの解説動画を3本（脚・肩・腰）公開しています。手の動かし方を目で確認したい方は、あわせてご覧ください。

足のむくみ解消に関するよくある質問

最後に、足のむくみについてよくいただくご質問にお答えします。

Q1. 足のむくみは何日で治りますか？

むくみが続く期間は、原因や体調によって異なります。気になる状態が続く場合や、普段と違う症状がある場合は、医療機関に相談してください。

Q2. マッサージは朝と夜どちらが効果的ですか？

朝・夜のどちらでも、無理なく続けやすい時間で構いません。

入浴後は、ボディケアと一緒にセルフマッサージを取り入れやすいタイミングです。

朝は足首をゆっくり動かすなど、その日の生活に合わせて無理のない方法を選びましょう。

Q3. むくみを取るのに効く飲み物はありますか？

特定の飲み物だけでむくみを解消することは期待できません。

日常の水分補給は、体調や活動量、気温などに応じて適切に行いましょう。

Q4. 毎日マッサージしても大丈夫ですか？

痛みや皮膚トラブルがない範囲で、無理なく行ってください。違和感がある場合は中止しましょう。

痛みを感じるほど強く押したり、乾いた肌を強くこすったりするのは避けてください。

「始める前に｜ジェルで肌のすべりをよくする」を参考に、肌への摩擦を抑えながら行ってください。

Q5. 生理前に足がむくみやすいのはなぜですか？

月経前にむくみを感じる方もいます。ホルモンの変動が関係すると考えられており、症状の程度には個人差があります。

毎月つらい症状が続く場合や、普段と違う症状がある場合は、婦人科などの医療機関に相談してください。

Q6. 立ち仕事とデスクワークで対策は変わりますか？

基本のケアは同じですが、重点が変わります。

まとめ｜足のむくみ解消は「今夜の3分」から

最後に、この記事の要点を整理します。

1. むくみは、血管から出た水分が戻れずに滞った状態。足に出やすいのは、重力とふくらはぎの筋ポンプが関係するため
2. まずは3分ほどを目安に、脚を少し高くして休む、足首を動かす、脚をやさしくマッサージするなど、続けやすいセルフケアから始める
3. マッサージは、痛みを感じない心地よい程度の力で、無理なく行う
4. 長時間同じ姿勢を続けず、塩分を摂りすぎない食生活と、体調に応じた適切な水分補給を意識する

そして、いちばん大切なのは続けることです。そのために、ケアの時間そのものを心地よくする工夫を取り入れてみてください。

今夜、お風呂上がりの3分から始めてみませんか。

北海道の自然から生まれたボディケア

自然な、めぐりジェル。〈リフレッシュジェルクリーム〉 120g｜2,100円（税込2,310円）

マッサージを快適にするために開発した、ひんやり心地よいジェルクリームです。「幻の和ハッカ」JM-23号の香りとともに。

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